不饱和键

饱和脂肪酸不饱和脂肪酸反式脂肪酸

废话写在前头

看新闻看到脂肪酸，忽然忘记了科普⼩知识，回顾⼀下。

不饱和，简单的说就是结构中含有不饱和键（主要是双键），具体还分“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”，分别

具有1个不饱和键和多个不饱和键。

饱和，就是不含有不饱和键。通过化学反应“加氢”和“加碘”等，都可以将不饱和脂肪酸转化为饱和状态，例如植物油

被氢化，就是常听到的“氢化植物油”。

不饱和脂肪酸更不稳定，凝固点⾼，因⽽表现为以植物为主要来源的液态的”油“中含量更多；

⽽动物油中，对为固态的“脂肪”，少数如鸡、鸭、鱼中的为液态，它们的饱和脂肪酸的含量更⾼，吃多了易造成⾎液中胆固醇含量过⾼、诱发⼼

脑⾎管疾病。

更为⼤家熟知的DHA（⼆⼗⼆碳六烯酸）和EPA（⼆⼗碳五烯酸），是多不饱和脂肪酸中的⼤明星，它们存在于深海鱼和海藻中；DHA已被证实

具有维持脑功能、改善记忆⼒、视⽹膜感光等作⽤，⽽EPA则有降低⾎液中⽢油三酯和胆固醇的功能，降低⼼脑⾎管疾病。这些是饱和脂肪酸所

不能达到的。

然后，天然条件下不饱和脂肪酸中的不饱和键都是“顺式”的，以不饱和键为轴，其两端的碳链都位于双键的同⼀侧；“顺式”的双键结构⼜不是

⾮常稳定，在⼀定条件下就会转变为“反式脂肪酸”——两端碳链位于双键的相反侧。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态的，⽽反式键形成

的呈固态。

反式脂肪酸⼴泛分布于⼈造奶油、起酥油、煎炸油、⾊拉油中，并被运⽤到⾯包、饼⼲等⾷品中。摄⼊量过多是，会使⾎浆中低密度脂蛋⽩胆固醇

（坏胆固醇）上升，使⾼密度脂蛋⽩胆固醇（好胆固醇）下降，增加患冠⼼病等的危险。还会增加⾎液粘稠度，甚⾄导致⾎栓形成、动脉硬化、⼤

脑功能衰退等。

⽇常饮⾷中，除了尽可能避免⾷⽤含或减少⾷⽤含反式脂肪酸的⾷物外，还推荐每天的油脂摄⼊，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸

=1：1：1为最佳⽐例，这也就是⼴告中⼤名⿍⿍的“1：1：1调和油“的来由。（理论倒是没错，但实际受⼲扰因素太强⽽不具可操作性）

下⾯再摘录⽅⾈⼦的⼀段话

脂肪是体内储存能量的物质，脂肪酸还参与了许多重要的⽣理活动。体内的脂肪酸有的是饱和的，有的是不饱和的，我们

是不是都必须从⾷物中补充它们呢？⼀般⼈，甚⾄包括⼀些医⽣，会这么想，以为⼈体内有什么物质，就必须补什么物

质。这种想法太简单化了，没有考虑到⾷物的消化、吸收和代谢。实际上，⾷物中的饱和脂肪酸并不是⼈体必需，⼈体可

以从其他来源（碳⽔化合物）合成⽣理活动所需的饱和脂肪酸。只有两种脂肪酸是⼈体必需⽽⼜不能⾃⼰合成的，必须靠

⾷物提供，称为必需脂肪酸。它们都是不饱和脂肪酸，包括属于欧⽶伽－6多不饱和脂肪酸的亚油酸和属于欧⽶伽－3多

不饱和脂肪酸的α－亚⿇酸。

⾷物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使⾝体合成更多的胆固醇，⽽不饱和脂肪酸却会降低⾎胆固醇的含量。

⾷物中的饱和脂肪酸主要来⾃动物脂肪和某些植物油（包括椰⼦油、棕榈油和可可油），反式脂肪酸主要来⾃油炸和使⽤氢化植物油的⾷品，不饱

和脂肪酸主要来⾃植物油和海产品。但是富含“坏”脂肪酸和胆固醇的⾷物往往也是营养丰富的⾷物，没有必要完全不吃它们，可以采取⼀些简单

的预防办法，例如去除⾁类中的脂肪，选⽤低脂或脱脂的奶制品，少吃蛋黄（鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄中），少吃油炸⾷品，少⽤⾷⽤油，不⽤

动物油，要⽤不饱和植物油。现在很多⼈都会知道要买亚⿇籽油、⼩麦胚芽油、葵花籽油等油了，但不知道是因为它们含不饱和脂肪酸更⾼，⽽且

不知道它们其实更”娇⽓“，更不耐⾼温，是不适合烹炒或油炸的。也就是说，要真正保证油脂⼀定的健康作⽤、避免不良作⽤，更应该掌握不同

油的不饱和脂肪酸含量和耐热性质，因”油“制宜，采⽤更合理的烹调⽅法。