田径训练计划

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田径队训练计划

训练计划

第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把

专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质

的培养。

第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄

并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段

尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生

“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，

使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从

实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

具体训练计划

周次训练内容

第一周1、田径理论知识学习；2、训练纪律要求。

第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练

第三周

准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关

节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧

压）。

第四周

1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：高抬腿

走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；4、

结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。

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第五周

1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：摆腿1

组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑2×30米；

4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。

第六周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：1)蹲距式起跑4×

30米；2)起跑后加速跑；3、结束部分：1）放松跑400

米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第七周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：途中跑——终点跑；

3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；

3）行进间放松。

第八周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、

起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；3、结束部分：1）放松

跑200米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第九周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-

30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体

力、注意姿势呼吸方法）；3、结束部分：1）垫上互相磕打

放松；2）行进间放松。

第十周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎

面接力）；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放

松。

第十一周

1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的

跑；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。

第十二周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、径赛专项训练：耐

力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）

行进间放松。

第十三周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、弹跳力训练：下蹲

2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；4、结

束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松。

第十四周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、力量训练：1）各

种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹；2）杠铃（负重蹲立）

每次间隔放松跑200米；4、结束部分：1）放松跑400

米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。

第十五周

1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专

项训练:1）跨越式跳高；2）各种短距离往返跑比赛；3、结

束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。

第十六周

1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专

项训练:1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种

短距离往返跑比赛；3、结束部分：1）放松跑200米；2）

垫上互相磕打放松。

第十七周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、单手推实心球（以

右手推球为例）；4、结束部分：放松跑400米。

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第十八周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、双手抛球：1）双

手从头后向前抛实心球；2）双手从体前向前抛实心球；4、

结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行

进间放松。

第十九周

1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、助跑投掷垒球（以

右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；4、结束部分：放松跑

400米。

第二十周

1、一般性准备活动：1）慢跑200米；2）稍微活动各关

节；2、灵敏性练习：1）各种快速反应练习；（听口令跑）

2）站立式起跑30米；3）30米加速跑；（5组）3、结束部

分：放松跑400米。

东安小学田径队训练计划

指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方

针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康

第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想

教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改

进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校

田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，

并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

现状分析：

我校田径队有（)名队员，从去年的训练情况来看，由于没

有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，

确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情

况，特制订如下训练目标和计划：

训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

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3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200

米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨

幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。

训练重点：

100米、200米、400米、800米、跳高、跳远，以争取

在县运动会上获得好的成绩。

1、训练时间：

第一学期周一到周五早上6：00——7：30；

第二学期周一到周五下午二节课后。

2、训练地点：

学校操场

3、训练方法：

每周重复训练法

4、训练对象：

四、五、六年级校运动队

5、训练内容：

（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后

蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、

400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台

阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；

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（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听

信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、

跳高、跳远、接力4×100米；

6、训练安排：

星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压

肩、压腿；c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、

150米各两

组；③放松；

星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、

拉韧带练习；c、30

米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级

跳、纵跳

30下；③放松；

星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；

b、拉韧带练习、压肩

、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；

②800米限时

跑、沙坑跳远；

星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉

腿、踢腿各两组；

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放

松练习；

星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触

地往返跑；②压韧带练

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习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

小学田径队尽量为学生打好基础；

先说每天的准备活动：

慢跑400m*2圈压腿肩；

踢腿左右前侧30m*3组

小步跑30m*2组接20m左右加速跑

高抬腿30m*2组接20m左右加速跑

跨跳30m*2组接20m左右加速跑

加速跑30m*2组准备活动完成；

之后具体训练计划：

周一：完成准备活动；

速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，

立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）

完成准备活动；

仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，

完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，

50米的加速跑或大步跑或跨跳，

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周三：速度耐力练习

完成准备活动；

400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，

经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，

弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。

放松活动摆腿慢跑一圈。

周四：放松性活动练习，

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完成准备活动；

组织跑跳类的游戏活动；

放松活动摆腿慢跑一圈。

周五：一般为专项训练，

由于你们有三个教练员，

可以分开带运动员，

进行专项训练的拓展，

跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧

性训练，

短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，

中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在

400m循环3--5次一组，

放松活动摆腿慢跑一圈

周六：专项训练：

完成准备活动

选定项目的运动员按照自己项目进行训练，

训练量不要过大

放松活动摆腿慢跑一圈

注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，

同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整

的，

不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。

希望对你有所帮助。