健身减肥计划

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减脂增肌健身计划

[模版仅供参考，切勿通篇使用]

工作计划第一篇:牛男健身：增肌减脂计划塑造完美型男身

材

看见帖子很多朋友问我如何增肌减脂，那今天老牛就来说下

下如何快速增肌减脂，对于前几篇文章不熟悉的，可以到我空

间阅读。希望对大家有帮助

男人要想塑造完美身材，最重要的就是增加减脂。一周的锻炼

可以围绕不同部位为核心进行训练，6天练肌肉，1天主攻减脂，

坚持一段时间，你会发现自己的肌肉增加了，脂肪减少了，身材

更有型了。

增肌减脂计划塑造完美型男身材

从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：

1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大

努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重

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量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可

加重，四组）。

3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

训练计划：

1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体

向上（可加重，四组）。

2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，

四组）。

3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

训练计划：

1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

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训练计划：

1.窄卧推（大重量，四组）。

2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

训练计划：

1.站姿臂弯举（大重量，四组）。

2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四

组）。

3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

训练计划：

1.颈前推举（四组）。

2.颈后推举（四组）。

3.站立飞鸟（四组）。

4.俯立飞鸟（四组）。

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第七天：减脂

训练计划：

1.仰卧起坐（六组）。

2.仰卧举腿（六组）。

3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）。

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休

息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是

每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息

时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以

休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效

果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程

度。

增肌减脂计划塑造完美型男身材

增肌锻炼注意事项

锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会

比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、

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肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量

要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不

同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力

量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情

况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神

（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位

肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半

年到一年，体型就会发生显着的变化。

合理安排运动量

排骨男应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）

的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）

为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小

时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快

收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组

间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数

达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完

成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极

佳。

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少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，

特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这

些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此

外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦

者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动

物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤

豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，

再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

第二篇:健身励志|减脂增肌7天循环训练计划

减重减脂基本原理

减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你

需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言

之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。

其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里

摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。

比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400

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卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度

计算器

尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来

源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物

也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量

和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证

优化和平衡增肌与减脂。

健身房训练的重要意义

如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，

无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。（用则更强，

不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬

起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，

留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，

前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训

练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的

高强度的训练的轰击。

尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有

重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训

练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你

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从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有

氧训练，不要偷工减料。

营养元素

蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需

要按每磅体重摄入约蛋白质（每公斤体重约）。碳水化合物能帮

肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂

肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约每

磅体重（每公斤体重约）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元

素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄

入量减至0，你也应保持中等摄入量约每磅体重（约每公斤体重）。

下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅

（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非

训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我

们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提

升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

减脂增肌7天循环训练计划：

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组

之间休息120秒钟；

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哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次

和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力

竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间

90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟

休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2

分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，

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组间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧）。

第五天：手臂

V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分

别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：

3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、

10次和8次，组间60秒钟休息；

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒

钟，组间60秒钟；

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；

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俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10

次和8次，组间90秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次

和8次，组间150秒钟休息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间

60秒钟休息；

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

第七天：休息（仅做有氧）

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、

踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第三篇:高效减脂增肌一周训练计划

减脂的人每天应该摄取多少热量？总体的原则就是消耗大

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于摄入，你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是：

增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70

公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天

约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公

斤的人每天约需1500卡路里。

如何提高基础代谢率？

早晨醒来可以进行热身，然后做四到五组的高强度运动，如开合

跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉，

让自己全天都保持一个比较高的代谢率。

一定不能不吃早餐！做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能

保持全天的身体节奏，对健康非常重要。另外少食多餐也是提高

代谢率的办法，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，

持续燃烧脂肪。

减脂增肌7天循环训练计划：

第一天：背部斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

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正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟

休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组

间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第二天：休息（仅做有氧）。

第三天：胸部肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间

休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8

次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，

每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒

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休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第四天：休息（有氧训练）

第五天：腿部

腿屈伸5组每组6~20次，每组间60秒钟休息；

俯卧腿弯举5组每组6~20次这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次每组间60秒钟休息；

腿举5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；

直腿硬拉5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休

息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60

秒钟休息；

第六天：手臂

V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，每次是

15次，组间休息60秒钟；

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3

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组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

杠铃弯举：：执行一到十休克法训练。休息45秒

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第七天：休息（仅做有氧）

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步

登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周、第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；