马拉松训练计划

马拉松训练计划参考

现代高水平马拉松运动员训练的特点：是训练量大，训练强度高，一天进

行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。现代马拉松训练有两种不同的方

法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训

练量为210-250公里，如克莱顿准备期达280-350公里。另一种是重点抓质量训

练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。总之，坚持长期

的科学训练，是他们取得胜利的基础。

在我国马拉松运动员中，有两种类型：一种是以内蒙为代表的耐力型运动

员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长

远角度出发，后者有较广阔的发展前途。

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐

力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。实践证明，对于具备一定速

度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进

行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效。即：每周可有一次超长

(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。

赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运

动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，

自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够：尤以速度、力量素

质发展更差，训练缺乏科学性。参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一

种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据我国职工余暇时间及结构特

点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以

健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条

件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。在训练

中，我们突出了以下几个特点：

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合：

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧

和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高

成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。

(1)耐力训练

一、心血管耐力练习：

1、定时跑(60'-120')小强度；

2、匀速跑(30'-50')中等强度；

3、越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上；

4、计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。

5、“亚索800”：亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的

时间为准，假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就

是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这

次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每

组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4

组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的

10天，最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周

末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。

二、肌肉耐力练习：

一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽

视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过器械循环练习力量，

每次持续时间时间为50'-60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也

增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练

现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000-

10000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。

考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即：在努

力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要，我

们采用如下训练方法：

1、快速长跑：15'-35'；

2、无氧训练：间歇跑400m-800mx10-12组；节奏跑1200mx6-8组，也

可以从长2000-1600-1400-1200-800-400米中间休息3到4分，也可作8x1000m

反复跑，组间休息6'-8'。

3、专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿

势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250

米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进

行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，

组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的

竞技状态，投入比赛。

(3)柔韧性练习

跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

理活动性体操。多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地。柔韧性对途中跑

动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直

接影响跑的速度。因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢

腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展

感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。（优秀马拉松运动员的，耐

力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础。市队马拉松

运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，

由于有良好的5000米和10000米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了

较好成绩）。

(二)场内与场外训练相结合

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公

路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000m，10000m

比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各

自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们平日练习内容，怕强度训练。

为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格

控制强度；在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练

后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、

公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产

生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。

实践证明：这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一

般耐力水平和增强腿部力量较为有效。需要指出的是：虽然这种耐力训练，可

以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，

过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出

量降低，不仅影响速度，而且影响耐力。同样，虽然场地段落跑速度训练可以

提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量；适应比赛与提高

马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收

缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影

响运动员的耐力。因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，

以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。

(三)早练与午练相结合

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练

会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高？科学试验证明，经过一夜的睡

眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分

泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时

肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早

晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功

能十分有益。巴甫洛夫指出：由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过

程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来。这就说为什么习惯于早晨训练

的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练

时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内

容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等

恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样

搞，否则就会走下坡路。训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时

间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复

得就越快。运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重

的。

(四)重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般采取星期

日重点训练日+星期一、二非重点日+星期三重点日+星期四非重点日+星期五重

点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行。这种强度训练日与松训练日相结

合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。

休息也是训练的关键，没有良好的休息会使平时训练事倍功半。因此，应

该结合训练安排，在每周的非重点日，要求队员进行休息调整。如果肩毛胡子

一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢

复，往往造成过度疲劳。

(五)运动量要大、中，小相结合

我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)，耐力周，突出

量，以完成数量为主；第三周(中)，专项周，保持一定量(相当前周的3/4)，提

高一下强度；第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生

过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两

次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇。大训练量训练，一周安

排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数5-6次为宜。这样，由于平时

练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练

量，冬训：男60-80km，女40-60km；夏训：男70-90km；女50-70km为宜。

马拉松比赛，全年不得超过两次。

(六)、分散与集中训练相结合

业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，

队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导

下，进行分散训练。由于队员训练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训

练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在

训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中

训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在

不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结

合，缺一不可。