减肥计划表

编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负

责人员、实施进度、所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以

便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下：

1引言

“”

1．1编写目的

一、为什么会发胖？

肥胖主要与以下因素有关：①遗传因素；②饮食过多、运动不足；③疾病因素。然

而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因；

而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，

使人发胖；如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制

想吃的欲望。

二、为什么要减肥？

减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血

压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病；因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等

皮肤病；还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经

期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。

1．2背景

a.本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b.本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody

c.该计划的最终读者——PlumJoj

1．3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动（如：心

跳呼吸、血液循环等）所需的热量。

2项目概述

有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、

药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为

苦恼。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤，每周要减

重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄

食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾

病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时

必须接受医师的监督，以防不测。

健康减肥方法就是均衡饮食，配合适量运动，再辅以无副作用的中医减肥法，如中药、

穴位埋线、针灸、气功等。每个人减肥前一定要咨询专业医师，采取适合自己的方法，并持

之以恒才是减肥正道

2．1工作内容

制定科学的减肥计划包括：饮食计划、锻炼计划两个方面。

一、锻炼计划：“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子，无论胖瘦，都有的

共同经验，胖的人，如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也

很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然

而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。

至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身

上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消

耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化

合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容

易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂

肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。

二、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。可以尽情

尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少

脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。如果想减肥，

可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的

作用。

2.1.1锻炼计划

按照计算公式，男性，70公斤，年龄在18—30之间，每天的基本代谢率为1750

卡路里/天。

参照下表

60分钟各项运动所耗热量表

逛街110卡游泳1036卡

骑脚踏车184卡泡澡168卡

开车82卡烫衣服120卡

打网球352卡洗碗136卡

看电影66卡爬楼梯480卡

溜狗130卡洗衣服114卡

郊游240卡打扫228卡

跳有氧运动252卡跳绳448卡

打拳450卡午睡48卡

念书88卡跳舞300卡

工作76卡慢走255卡

打高尔夫球186卡快走555卡

看电视72卡慢跑655卡

打桌球300卡快跑700卡

骑马276卡体能训练300卡

滑雪354卡健身操300卡

插花114卡练武术790卡

买东西180卡仰卧起坐432卡

可得出如下公式：

每日热量摄取值<基本代谢率＋每日活动所耗热量

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢

跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

结合自身特质，制订比较合适的运动：

1.跳绳

2.

晚餐前做点运动：

一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳；加上中餐与晚餐之

间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部

分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗

量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才

怪呢！

在这里专家建议，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可

以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走

回家，如此一样可以达到适度运动的目的。

饭前做什幺运动比较好？

脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最

好的饭前运动。为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一

定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。

理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可

借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每

周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划

的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级

计划实施成功，可转至高级计划。

A.初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步

快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步

行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，

收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/

小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.

B.中级步行训练计划

1-2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。

3-4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，

再慢走1分钟）。

5-6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。

C高级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，

然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步

行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度

开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，

重复练习。

2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时

睡前运动可以加速减肥

为什么睡前运动可以产生良好效果呢？这是因为运动所产生的热量燃烧作

用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数

小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果

吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍

然持续在减肥，哇！这是多么美好的事啊！

男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空

见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢？

1．进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会

影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减

少。

2．适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3．多做腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放

回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。

手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框

上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓

慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同

时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

4．腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾

病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、

见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥

胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按

于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，

休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，

用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5．涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌

根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状

结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主；与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动

功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢

穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

6．下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若

指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手

掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类的有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽，特异性

体质之人还会引起肺癌；烟雾进入胃内，则刺激肠胃的蠕动，使消化功能增强，长时间的烟

雾刺激能抑制食欲，令人消瘦。

戒烟本是件好事，但对于许多昔日的“烟民”来说，又意味着新的挑战。美国疾病研究中

心(CDC)的研究结果表明，美国人在戒烟以后会增加体重，男性平均增加2.8千克，女性平

均增加3.8千克。尤其是年满55岁、每天吸烟在15支以上的人更容易在戒烟后变胖。这是

为什么呢?研究人员发现：确实有一定的情绪和行为上的原因，包括那种喜欢往嘴里放东西

的习惯。烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率，尽管吸烟大多

是在空闲期间。过分的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸

烟者心跳平均为每分钟72次。一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。

戒烟的人时常会重新勾起“烟隐”，而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感，并想

吃甜的食物。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减低了人对甜食的欲望，去

除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。

那么，是不是就可以用吸烟的办法来减肥呢?事实上并非如此，吸烟给人体带来的危害

远比体重的超出所造成的危害大得多，相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。是不是我们中

国人也会像美国人一样呢?尽管我们没有做过大规模的流行病学调查，但在临床中却发现许

多消瘦病人戒烟后，面部光泽有了明显的改善，但体重并没有明显地增加，个别人的增加与

饮食习惯的改变有密切的关系。

输入你的体重，立即就可以知道你在健美锻炼日所需基本营养素的多少了！

体重（千克）1

蛋白质（克）2.0769

脂肪（克）1.2308

碳水化合物（克）9

体重（千克）70

蛋白质（克）145.38

脂肪（克）86.154

碳水化合物（克）630