扔铅球

训练扔铅球力量的方法有哪些

扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学

体育达标项目之一。它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协

调性，但扔铅球也需要力量，那我们就锻炼力量吧。下面是小编分享

的扔铅球练习力量的方法，一起来看看吧。

扔铅球练习力量的方法

1、哑铃练习

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向

左侧屈，左右交替进行。

2、实心球练习

两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将

球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体

伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿

蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方

抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头

后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

扔铅球的技巧

1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角

应保持在35°~45°之间，头向上看。

2、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名

指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

4、右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，

掌心最好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将

球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀

在一条直线上，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，

左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右

腿积极跟上，出手后重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺

序，自脚到手，全身发力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和

中指用力拨球(弹)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，

也就是说要有一个好的初速度。

5、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，

腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就最好了，同时配合一

些徒手的练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，

同时要注意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。

扔铅球胳膊疼的原因

1、肩臂肌肉痉挛

肩臂肌肉痉挛，常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事

电脑操作、坐姿不正确等，因长期保持某一种姿势，使颈部肌肉关节

等一直处于紧张状态，很容易引起肩臂酸痛的症状。时间长了还会引

起颈椎正常生理曲度的改变，容易引发颈椎病。扔铅球需要肩臂肌肉

用力，所以很容易出现痉挛。

2、胳膊脱臼

脱臼又称关节脱位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失

去正常的对合关系。因外伤引起者为外伤性脱位，因关节病变引起者

为病理性脱位。

脱位后，关节面完全丧失对合关系者为完全脱位。部分丧失者为

半脱位。外伤性脱位较多见，且多发生在青壮年。最易发生脱位的关

节是肘关节，其次是肩及髋关节。伤后关节局部疼痛、肿胀、活动障

碍及出现畸形，多可据此作出诊断。

3、胳膊骨折

上肢骨折，通常有明确外伤病史，有明显疼痛、肿胀、异常活动，

肱骨骨折还容易伴随神经损伤，引起手指麻木活动障碍等。通过X线

片检查可以明确诊断。在骨裂、骨折端分离移位不明显的情况可以考

虑打石膏固定，保守治疗。骨折端分离移位明显的往往需要手术治疗。

详细情况需要骨科就诊，根绝X线片结果和身体情况选择治疗方式。