食品营养与健康

食品营养与健康

FoodNutritionandHealth

摘要：

民以食为天，食物是人类赖以生存和发展的物质基础，人类需要食物提供能

量和各种营养素，用以维持生理和生活的需要，保证人体的健康。健康是身体的

最大本钱，随着人民的生活水平提高，一系列的现代病也缠绕着人们，所以健康

对我们来说真的太重要了。作为21世纪大学生，学习和宣传健康的饮食方法义

不容辞，但前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食

的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯，本文通过论

述营养与健康的基础知识来阐述这一观点。

关键字:营养健康饮食习惯

正文：

一、前言

人类为了生存，就必须饮食。而饮食并不是我们表面上看上去的为了填饱肚

子，而是为了从食物中获取营养来维持生命的继续。营养是维持我们生命的唯一

物质。但是，从饮食中获得营养物质的同时，饮食的习惯也是一门学问。要健康

生存，我们就要了解这一学问。

二、什么是营养和健康呢？

“营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确

了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起

应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋

求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，

经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器

官，满足生理功能和体力活动需要的过程”。研究人体以及其他生物的营养问题

的学问被称为营养学。

我们都知道健康不是一切，但失去健康就会失去一切。WHO1989年的定义是：

在生理健康、心理健康、道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身

体健康的初测十项标准：精力充沛，生活工作不疲劳；乐观积极，承担责任不挑

剔；善于休闲，睡眠良好；适应各种环境，应变能力强；能抵御一般的感冒和传

染病；体重适中，体型比例协调；视力良好，反应灵敏，眼睑不发炎；牙齿清洁，

齿龈正常不出血；毛发有光泽，无头屑；皮肤，肌肉有弹性，步履轻松有力。

所以健康是包括两个方面的，一是机体上的健康，二是精神上的健康。精神

上的健康主要是由个人的思想观念和情绪决定。而机体上的健康则主要决定于物

质摄入是否满足机体需求。机体健康首先摄入足够的营养物质，因为营养物质是

维持生命体生长发育的基本物质。没有这些营养物质，也就没有生命，更没有健

康一说。所以，我们必须先满足物质上的输入需求，才能再去谈健康。那么，人

类所需的营养物质大体有哪些呢？

蛋白质：它是构成细胞的基本物质，是机体生长及修补受损组织的主要原料。

它是机体需求量最大的营养成分。它的主要来源是肉类、蛋、奶、和某些植物种

子。

糖类：是机体功能的主要物质，提供人类生命正常生长、活动所需的能量。

它主要来源于大米、小麦、玉米等。

脂类：是机体的主要储能物质，在人体内的脂肪也具有减小机体内器官的摩

擦作用，器官抗震作用。它的主要来源于动植物油脂和乳制品等。

维生素：主要是调节机体的新陈代谢、预防疾病、维持身体健康。有些是能

从外界吸收，如维生素A；有些只能在体内合成，如维生素D。机体对其需求量

很小，但是不能缺少。它的主要来源是水果、蔬菜、种子食物、动物肝脏等。

无机盐：对机体很重要，它参与构成组织和调节酶活性因子，具有调节细胞

代谢、激素分泌、酸碱平衡等作用。

水：它主要为机体新陈代谢提供液体环境，溶解各种物质，保障各项机体代

谢正常进行。缺少水分，人类无法生存。

各种营养物质对机体的健康有不同的作用，同时要注意营养物质适量摄入。

若摄入不足，那么机体就只能满足其中的一部分功能，而另一部分功能会变弱甚

至是缺失。这就和一个工厂的某些车间原料供应充足，能正常生产，而其他车间

缺少原料而减少生产或停止上产一个道理。若摄入过量，那也不是件好事，对健

康也不利。过多的部分营养无法利用，会经过其他途径排除，这样也是对身体的

某些器官有害的。同时，有一些会积累在体内，形成对身体有害的物质。例如摄

入过多的油脂、糖类，会在体内形成脂肪，脂肪过多就会引起肥胖。所以，适量

的摄入各种营养物质，是保证机体各个器官正常工作，各个功能有效的前提，疾

病也就可以避免，从而达到机体健康。

三、怎样做到做到营养的均衡，饮食健康呢？

根据《中国居民膳食指南（2007）》，我们可以做到均衡的饮食，从而促进

健康。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可提供一种营养物质。食

物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类，主要提供碳水化合物、蛋

白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、

脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，

主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四

类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜

素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，主要提

供能量。

另外人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g

一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，

每天最好能吃50g-100g。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，

水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物

质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，

提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果

200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，利用率也很高，是

膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发

育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶

可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶300g或相当量的

奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、

脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维

等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿

物质的良好来源。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体

需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋

白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过

多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜

禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食

脂肪可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪

摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素

之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。为此，建议我国

居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要

摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用

量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食

盐量

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运

动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂

肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由

于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易

患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的

各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体

重维持在适宜范围。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、

中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，

同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善

睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果

身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7、三餐分配要合理，零食要适当

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚

餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天

天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零

食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计

入全天能量摄入之中。

8、每天足量饮水，合理选择饮料

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来

说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活

动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当

增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主

动，不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的

营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。

9、如饮酒应限量

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节

制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、

急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮

酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。建议成年男性一天饮用酒的酒

精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青

少年应忌酒。

10、吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一

方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生

理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。正确

采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染，

高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏品温度常为4℃～

8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达‐12℃～‐23℃，

可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏，烹调加工过程是保证食物卫

生安全的一个重要环节。

综上所述，做到食品的营养与健康对我们来说非常的重要，所以我们要以科

学的营养为指导，做到均衡营养，注意膳食平衡，养成良好的饮食习惯，做到

了这些，那么疾病也会相应地远离我们，这样我们就能吃出健康，吃出精彩

的人生，享受高品质的生活！

参考文献：《中国居民膳食指南2007》

食品营养与健康论文，百度文库

《食品营养与卫生学》