200g是多少斤

减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△*一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△*你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量

女：[65.5+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量

一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办

公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△*低卡区(减肥的人过来放心食用)：

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡

包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡

花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡

香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡

青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡

菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡

丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）

很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭

黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在

吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△*适量区：

脱脂奶250ml88

高钙低脂奶234ml140

朱古力奶250ml183

蕃茄汁一杯35

天然橙汁一杯80

天然苹果汁一杯90

朱古力(不加糖)一杯30

可乐一罐110

柠檬水350ml136

奶茶350ml104

黑咖啡/茶一杯<5

朱古力奶昔一杯364

啤酒一杯95

香槟一杯190

叉烧饱(一笼三个)一个94

春卷一件136

热狗一个260

汉堡饱一个525

炸薯条一客108

即食面一碗470

苹果一个55

橙一个50

雪梨一个45

香蕉一只80

芒果(大)一个125

黄瓜:15卡路里(100克)

玉米棒:196卡路里(100克)

奇异果一个30

荔枝一粒11

提子一粒5

西瓜一片(240g)40

哈蜜瓜一片(240g)60

新鲜菠萝一片(120g)50

柠檬31卡(100克)

香瓜35卡(100克)

草莓35卡(100克)

杏子40卡7.8mg(100克)

梨38卡32/(100克)

橘子42卡(100克)

桃37卡12.8mg糖(100克)

玉米一根105大卡(100克

哈密瓜四分之一个48(100克)

无花果二个43大卡(100克))

红富士苹果85克45卡(100克)

提子10粒(大)约120(100克)

番茄18卡(100克)

白灼虾十只100

蟹肉(灼熟)100g120

龙虾肉100g120

甜筒雪糕一枝320

雪糕一球(细)103

甜饼干(忌廉夹心)两片18

生蚝100g(不计壳)14

牛角面包一个170

蔬菜沙律一客90

寿司六件630

法国面包一片80

△*主食：

咖喱饭640卡

什锦炒饭781-800卡

什锦比萨100克210-300卡

阳春面392卡

牛肉面540卡

意大利面1份470克500-700卡

什锦炒面860卡

榨菜肉丝面一碗400卡

炸酱面一碗385卡

焗海鲜357大卡

火腿饭690大卡

烤白菜149大卡

炸肉片302大卡

牛肉蔬菜汤362大卡

热狗堡263大卡

鸡肉饭713大卡

海鲜汤192大卡

排骨饭面1碗480大卡

混沌面1碗560大卡

肉丝面1碗440大卡

方便面1包100g470卡

白饭1碗(140g)210

白馒头（1个）280卡

煎饼100克333卡

馒头(蒸,标准粉)100克233卡

花卷100克217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡

水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡

猪肉水饺一个40卡

蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡

鲜肉包一个225-280卡

小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子1个260大卡

春卷100克463卡

烧饼100克326卡

油条1条230大卡

花生豆花一碗180卡

三鲜豆皮100克240卡

烧麦100克238卡

汤包100克238卡

烙饼100克225卡

米粉汤1碗185卡

粉丝100克335卡

粉皮100克64卡

凉粉100克37卡

粉条100克336卡

炒米粉一碗275卡

皮蛋瘦肉粥1碗367卡

鱼肉饭团1个205卡

凉粉(带调料)100克50卡

腐竹皮100克489卡

腐竹100克489卡

豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡

豆腐丝100克201卡

豆腐干100克140卡

腐乳(白)100克133

臭豆腐100克130卡

白薯干100克612卡

土豆粉100克337卡

地瓜粉100克336卡

大麦100克307卡

白薯(白心)100克64卡

白薯(红心）90克99卡

豆腐脑(带卤)100克47卡

豆汁(生)100克10卡

红豆馅100克274卡

炒肝100克96卡

油茶100克94卡

小豆粥100克61卡

猪血糕一串130kcal

鱼板一串60kcal

玉米棒一串100kcal

油豆腐一块80kcal

贡丸串一串100kcal

香菇丸一串90kcal

鸡香卷一串70kcal

龙虾棒一串95kcal

豆鼓：100克244卡

△*肉蛋类：

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克178卡

松花蛋(鸭)90克171卡

煎蛋1个136卡

瘦火腿2片(60克)70卡

烧鸭3两(120克)1份356卡

煎˙猪肉(140克)440

火腿100克320卡

香肠100克508卡

蜡肠2条˙煎310

羊肉串(炸)100克217卡

羊肉(熟)100克215卡

羊肝：134克17.9g

猪蹄(熟)43克260卡

猪肉(肥)100克816卡

猪肉(血脖)90克576卡

猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉五花85克349卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克106卡10.2g

牛肚100克72卡

牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡

扒鸡66克215卡

烤鸡73克240卡

鸡心100克172卡

鸡腿69克181卡

鸡翅膀一只（200g）422大卡

鸡心：172卡15.9g

鳕鱼100克88卡

石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g

对虾61克93卡18.6g蛋白质

△*零食：（减肥大敌=零食的热量）

红糖100克389卡

冰糖100克397卡

爆米花100g459卡

巧克力1块100克约550卡左右

巧克力甜甜圈281卡

爆米花100克459

薯片100克555

品客薯片绿色大罐1072卡

品客薯片银色大罐840卡

品客薯片银色小罐270卡

品客薯片绿、红、橘色小罐340

绵花糖35公克140卡

牛奶太妃糖100克366卡

芝麻花生糖约3块160卡

巧克力约2个30克150卡

水果软糖约4块150卡

花生糖约2块150卡

果汁糖约6块150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40

卡0之间撒了果仁，碎巧克力的

冰激凌热量越高哦

果汁冰捧1支80大卡

香草蛋筒：小号：230卡7克脂

肪中号：350卡10克脂肪大

号：410卡12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中

号：360卡11克脂肪

巧克力蛋糕1片320大卡

苹果派一个270卡

热狗240-300卡15克脂肪

水果蛋糕（1块）297卡

桃酥：100克481卡脂肪22G

核桃薄脆100克481卡

凤尾酥100克511卡

起酥100克499卡

黑麻香酥100克436卡

福来酥100克465卡

黑洋酥100克417卡

蛋黄酥100克386卡

蛋麻脆100克452卡

香油炒面100克407卡

酥皮糕点100克426卡

开口笑100克512卡

绿豆糕100克350卡

老婆饼一个60公克250卡

麻花100克524卡31.5g脂肪

月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g

月饼(五仁)100克416卡

月饼(奶油果馅)100克441卡

月饼(奶油松仁)100克438卡

年糕100克154卡

江米条100克439卡11.7g脂肪

驴打滚100克194卡

藕粉100克371卡

美味香酥卷100克368卡

桂花藕粉100克344卡

蛋糕(蒸)100克320卡

红豆面包280卡

面包(黄油)100克330卡

面包(法式牛角)100克375卡

面包(椰圈):100克320卡

面包(果料)100克278卡

面包(咸)100克274卡

面包(麦胚)100克246卡

面包(多维)100克318卡

肉松面包一个100公克360卡

苹果面包一包96公克280卡

传统蛋塔一个95公克255卡

调味料的热量:

酱油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果酱1汤匙18g50卡

花生酱1汤匙16g95卡

芝麻酱100克586-620卡

番茄酱1匙14卡100克433-500

辣油豆瓣酱100克180卡

黄酱100克140卡

甜面酱100克136卡

辣酱(麻)100克135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣酱（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2颗）27卡

黄油100克639-982

猪油15ml13g115卡

人造奶油15ml14g100卡

橄榄油15ml14g120卡

花生油15ml14g120卡

大豆油15ml14g120卡

葵花油15ml14g120卡

饮料的热量:

麦乳精：429/100

啤酒1罐150卡

可乐1罐145卡

蕃茄汁1罐45卡

苹果汁1杯120卡

葡萄原汁1杯395卡

柠檬原汁1杯60卡

柳橙原汁1杯110卡

菠萝原汁1杯140卡

汽水1罐140-150

葡萄酒1杯(120ml)95

绍兴酒100毫升91.6

陈年绍酒100毫升102.8

高梁酒100毫升324.8

冰泡沫红茶(冷饮)60

冰珍珠奶茶(冷饮)160

水果果冻(冷饮)2602个260克

统一布丁(冷饮)3802个200克

统一鲜奶酪(冷饮)185120克

咖啡冻(冷饮含奶精)120130克

统一多多(冷饮)180180克

香豆奶(冷饮)150250cc

草莓优酪乳(冷饮)180230克

原味优酪乳(冷饮)180230克

乳果(冷饮)65100克

酸梅汤(冷饮)190375cc

冬瓜茶(冷饮)100250cc

雪露(冷饮)350350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190355cc

健怡可口可乐(冷饮)4355cc

雪碧汽水(冷饮)135355cc

冰镇红茶(冷饮)120375cc

伯朗咖啡(冷饮)100250克

水果凉酒5%(淡酒)200355cc

薄荷茶(冷饮)60一杯

珍珠奶茶(冷饮)160一杯

桔子茶(冰)(冷饮)90一杯

椰子汁(冷饮)180410克

冰淇淋饼乾(冰点)18075克

玉米冰淇淋冰棒155一个

果汁冰棒(冰点)240三支

冰淇淋(冰点)200100克

甜筒(冰点)290一个

圣代冰淇淋(冰点)250一个

芋头牛奶冰棒(冰点)200一个

巧克力雪糕(冰点)280一个

香草冰淇淋(冰点)18075克

西瓜棒(冰点)140一支

牛奶花生(冷饮)600340克

珍珠圆(冷饮)240260克

花生仁汤(热品)560-580320克

八宝粥(热品)440380克

绿豆汤(热品)220350克

热可可(热品)180375ml

芝麻奶茶(热品)345一壶

绿豆粉圆(热品)220一碗

红豆汤圆(热品)255一碗

黑啤酒(酒类)160360cc

白葡萄酒(酒类)4500.6L

重量级脆皮巧克力雪糕

250-350中量级170-200

全脂奶、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190

牛奶+淀粉类冰棒160-190

轻量级果汁+水果粒90-140

炼乳冰棒90-120

海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。

香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。

红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所

含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，

还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操354

羽毛球（休闲）266

篮球（比赛）472

自行车（休闲）236

打扫家居207

跳舞266

跑步472

游泳（普通强度）472

排球（比赛）236

散步148

保龄球177

爬楼梯1500级不计时250卡

快走(一小时8公里）555卡

快跑(一小时12公里)700卡

单车(一小时9公里)245卡

单车(一小时16公里)415卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡

慢跑(一小时9公里)655卡

游泳(一小时3公里)550卡

走步机(一小时6公里)345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡

练武术790卡

活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)

睡眠或休息1.0

安静坐着1.4

步行(每小时5公里，不负重)3.7

步行(每小时5公里，负重10公

斤)4.0

烹调2.1

睡眠2.7

午睡3.2

看书3.6

站着休息4

洗脸刷牙4.5

写字4.7

吃饭5

穿脱衣7

整理书信7.5

擦窗8.3

站立洗衣8.9

整理家务8.9

扫地11.4

拖地板11.7

乒乓球14.2

不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，

所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始

消耗脂肪。慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：）

另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

减肥原理：

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会

燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹，且

会比以前更胖）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4-5公斤

方法：

不用说，减肥最有效也是最普遍的方法就是节食，任何的体育锻炼只能当作辅助

方法，可以用来塑性，节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法。

1、早餐至上法：别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天

都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。

2、过午不食法：过了中午12点就不再进食，据说一天可瘦一斤

3、喝普洱茶法：普洱茶有清肠利便的神奇作用，饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓

的普洱茶喝,刮走体内的油脂，最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次

便便,吃了马上就拉下来了.

4、细嚼慢咽法：是在饿极了可以吃一点主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀

嚼20次以上，可以增加饱感，避免多吃

5、多餐少食法：此法适用于减肥成功的MM保持身材，即不要遵循一日三餐的

传统吃法，饿的时候才吃，一定要吃少，一天吃个七八顿也没问题，此法也可用

于减肥，只是速度较慢而以

6、一日两餐减肥法：

每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶

的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而

又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠

胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。

买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含

量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的，那不是真正

的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起

拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不

要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。)

上午10点：如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，

或一小把葡萄干等干果。

中午：如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶

1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这

些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜

等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点：饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，

100克水果。全天能量1000-1200千卡，蛋白质65-70克，水份3000毫升以上，

非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。

一日两餐减肥法，是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法，该减肥法的食

物选择范围较广，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的，肥

胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替，这样下来，可以很容易地一周减肥

3——5公斤

那么，我们的每一餐应该吃什么呢？原则上，还是吃健康的低卡食物为主的餐点，

蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、豆浆等，这些天然食品可尽量吃，以吃饱

为原则。（注：尽量不要吃零食哦，要知道，一小块蛋糕的热量是很可观的。）

营养早餐推荐：苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米

粥，一小杯豆浆。

美味午餐推荐：清蒸鱼，凉拌萝卜海带，黄瓜羹，苡仁粥，两块菠萝，一个橙

子。

减肥原则：

1.以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等。下午可以饮纯净水或花茶。

2.不管进餐相隔多长时间，一天只能吃两餐。几天后，肥胖者的体重会很快下降。

3.一日两餐减肥法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停止该饮食。

推荐的六大理由：

1、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。

2、很弹性。原则上下午2点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。

3、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明显。

4、好健康。精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈。

5、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。

6、好效果。用过这种减肥法后，肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少，

高血压缓解

小提醒:

1、一日只能吃二餐。

2、午后禁食。

3、食物比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3。

4、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果。

减肥期间想吃东西时的避免方法：

1、分散注意力法：可以找一本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小

说，当你沉浸其中时，时间也就飞快的流逝，到点赶紧睡觉。（千万不要看电视

来分散注意力，这样会使你更馋）

2、嚼口香糖法：一感到想吃东西就嚼一两块口香糖，让嘴动起来

3、遐想法：躺在床上，闭上眼睛，想象着各种美食，想象它们的味道，想象它

们在嘴中的感觉，增加心中的满足感。

4、逛超市法：此法是综合分散注意力法和遐想法，秘诀是兜里千万不能带钱，

避免一时把持不住而买下美食

5、黄瓜法：此法可能是最管用的，吃黄瓜不会长胖，还可以垫垫肚子，或可以

综合遐想法，把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食

6、榜样法：找一个自己认识、身材很瘦的人，最好他当时就在面前，看着他，

暗暗告诉自己：我也要瘦到他那种程度！

7、自我勉励法：大声喊出：“加油，你是最有毅力的！”“我不吃、我不能吃。”“再

坚持一下”等勉励自己的话

8、喝水法：狂喝水，喝的饱饱的，也就吃不下去了，也可以喝无糖的碳酸饮料，

更能增加饱胀感，但不推荐，因为其含有大量热量

综上所述，自认为遐想法是最管用的，但也要练到一定程度才行，本人对此法屡

试不爽，它陪我度过了一个个难熬的时段，真得很管用！

听说的一些减肥吃法：

1、鸡蛋+黄瓜：吃一个礼拜，可以瘦5-7公斤（鸡蛋吃水煮蛋黄瓜生吃）

2、苹果三日减肥法：最好是夏苹果或者选用酸甜的，不宜过甜，三天只吃苹果，

可瘦⒊-⒌公斤

3、苹果加牛奶法：吃两天，第一天只吃苹果，第二天喝脱脂牛奶，两天可瘦

一公斤

4、蜂蜜三日法：三天只喝蜂蜜，不喝水，可瘦⒊-⒋公斤

5、红豆法：红豆煮成粥喝，吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤

6、黑米减肥：与红豆法一样制作，十天为一个周期，可瘦⒋-⒍公斤

7、水煮芹菜：把芹菜用水煮好后，拌醋调均食用，一周可减⒍-⒑斤（只吃芹

菜）

8、海带减肥法：拌醋食用；可治疗便秘；一周减⒌--⒏斤

1、葡萄减肥法：一个星期只吃葡萄，可瘦⒏-⒑斤

10、十二日减肥法：⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡，⒋-⒍天只和酸奶

或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限，12天可减体重的12%

11、黑咖啡减肥法（不太好,很伤胃的）：一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤

12、在一个礼拜中选一天不进食：一个月就可减⒋--⒍斤

怎样吃不发胖的妙招

1.以米饭等五谷类为主食：吃饭配菜，而不是吃菜配饭。

2.牛奶的脂肪可减少：喝牛奶时，选用脱脂奶；如觉得脱脂奶无味，无法一下子

改变，可以先改用低脂奶，或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝，再慢慢增

加脱脂奶的量

3.可见的脂肪不要吃：吃肉或油炸的食物时，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕时

去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。

4.额外油脂不要加：吃面包时不要涂奶油、花生酱，或改用含脂量低的果酱；吃

面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。

5.糕饼点心要节制：通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量，所以一定要节

制食用。如：粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。

6.多选用植物性蛋白质食物：以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉，这些植

物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸，不含胆固醇，而且纤维含量比较高。

7.多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纤维可以增加饱足感，而且

可提供维生素及矿物质等营养素。

8.食用新鲜水果：新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维，若打成果汁，因需要水

果量多，通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的，会提高热量，且在过滤时会把

部份膳食纤维过滤掉，所以果汁不宜代替水果。

9.先吃菜再吃肉：把进餐顺序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜摄食量，还

可以减少肉的食用量。

10.喝汤时捞掉浮油：在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油

捞掉，以减少脂肪摄取。

11.吃汤面时不要把汤喝完：面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味，所

以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完，以免摄取过多的油脂。

12.减少油包的食用：吃市售调理食品或方便面时，所附的油包可酌量食用，不

须全部用完。

五项营养成分的添加

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内

的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含

的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实

在在看到生菜的食用价值。

3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

4、坚果。这是一种风靡全球，老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：

澳大利坚果，巴西坚果，美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过

量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两种营

养物质)，何乐而不为呢？

5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，

并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

五种食品的忌口

1、面食。

2、面包。每天至多吃两片薄面包。

3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发

现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。

4、苏打水。

5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。虽然有点差强人意，但还是建议一周中以“小尝”

为主。千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你

从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到，或许你的

体形已经在不知不觉中苗条起来。

周末二天牛奶清肠减重

适合人群：稍超重，肠胃健康者。

实行方案：每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在

第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳

定。

第一天：苹果1公斤。在这一天里，全天只能吃苹果，不能吃任何东西。吃的时

候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛

奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝，但

要注意量。)

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能

把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我

们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体

内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减

得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而

且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠

减重的好方法。

5种食物一吃就胖

第一名：巧克力饼干(每天吃6片，热量302卡，一年发胖14公斤)

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书

上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么

味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底

有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克

力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一

年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，

而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量

的绿茶。

第二名：巧克力棒(每天吃一条，热量约280卡，一年发胖13公斤)

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的

用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于

一顿正餐的一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦

糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样

高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖份，还是导致氧化作用

的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能

平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁(每天喝500ml，热量255卡，一年发胖12公斤)

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没

吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和

维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。

而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，

就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您

认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖份会让您在一年之后增加

12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的

不二法则。

第四名：普通可乐(每天喝375ml，热量168cal，一年发胖8公斤)

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分

享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，

许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，

容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代

糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多

余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下

的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可

乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒(每天喝375ml，热量147cal，一年发胖7公斤)

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝

一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包

的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之

外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如

果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也

不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在

体内，也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以

增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

能吃掉脂肪的食物

水果类

葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，

它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血

液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。早上空腹吃

苹果是可以治便秘的，而早上bb是可以减肥的，所以在吃早点之前可以先吃个

苹果哦！

蔬菜类

大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有

助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜

素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余

的脂肪。

洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含

硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。

冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到

减肥作用。

胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必

会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

谷类

燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。

印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

水产品

牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂

水平。

海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

奶制品

牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制

人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。

酸奶既含有牛奶中的营养成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜

一筹。

食用菌类

香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密度胆固醇增加。

木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。

茶

可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南生产

的沱茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。茶中含有大量的食物纤维，

而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的

是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是

能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。

鱼

是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板

凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智.吃鱼有益健康，既滋补又可美容健身。

这只是传统说法，营养师告诉我们：常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减

肥杀手”。

菊花

有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿

茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不仅有观赏价值，而且药食

兼优，有良好的保健价值。

另外，其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如

芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂

作用。

利用走路的时候减肥吧！

1注意走路姿势：

每天上下班途中，能走路就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀

部加紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法

刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感，降低

走路的运动效果。

2加大走路的步幅：

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常走路一样随便，要适当加大步幅，只

有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现

3后脚跟先着地：

将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样

走路后脚跟会自然上提，腿的区县就会变得紧实匀称

4甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它前后甩动，这种

甩提包运动可以锻炼手臂肌肉

5等车时的运动

等车等信号的一段时间，你也不是无事可做，可以利用这段时间进行收腹练习，

将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持六秒钟还原，如

此反复

6坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松做运动，腿成九十度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上

下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称

同时坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约五公分的高度，将腿悬

空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久

7站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系，因为站着也能做许多小运动，用手拽住车上的吊环，

时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或手握住栏杆，一边数拍

子一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，是小腹慢慢缩小

一个可以减腹部和大腿肥肉的方法：

首先脱去袜子，用一个扎头发的橡皮筋，将双脚的拇指捆在一起，捆好以后平躺

在床上，这时候可以听听音乐，休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下，

腿部和小腹部可是要开始减肥了哟！

要点提示：首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时，脚跟并拢，两个膝盖也要

尽量贴紧，其次小腹和大腿部要尽量伸展，要有紧绷感，每天捆5分钟即可。这

样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢？

原理：人体在睡觉时，姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪，而

用这个窍门,矫正不良睡姿，使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻

炼,局部减肥的效果就能显现了，每天坚持5分钟，半个月以后您就可以看到效

果了。