什么的跑

跑步正确姿势有什么讲究

跑步的正确姿势有什么讲究篇一

当我们提到运动，健身，不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动，跑步算是好入门，

且能看见成效。正确的姿势让提升你的跑步效率，同时减少受伤的风险，而错误的姿势只会让你跑

的很累，时间久了还容易累计慢性运动伤害。

一、跑步前，做好热身运动

跑步前记得一定要热身。一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少，如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，

让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。

二、跑步时，身体各部位协调

1.头部

请抬头收下巴

跑步时视线朝前方、往下约30度左右，或看向前方约5-10米处，保持抬头挺胸、收下巴的姿势，。

因为抬头直视前方时，下巴会自然抬起，呼吸反而会变得不容易，反之，视线若往下移一点，下巴

自然会收起来，呼吸也会比较轻松。此外，也不要自顾自地低头猛跑，这样身体会向前倾、重心往

前，容易造成颈部和腰部的负担。

2.肩部

不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩，如果肩膀很容易紧绷，可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨，或随

时放下双手，让双手在两侧放松悬晃几秒。

3.手臂

手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀，肘关节大约呈九十度角，以肩膀为轴心放松地摆动。手臂摆动的左

右幅度不应过大，以手肘为出发点，将一只手臂往后摆，另一只手臂自然往前，就像钟摆一样。摆

动的幅度以肋骨或腰际做为中心点，手指向后到肋骨为止，手肘向前也只到肋骨为止。可想像用手

肘击打后方的人，而不是出拳打前面的人。此外，手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个

鸡蛋，不要把它捏碎。

4.躯干

背拉直缩小腹挺胸、缩小腹，背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾。切记不要弯

腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。

三、跑步后，做好身体调节动作不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走

动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。

篇二头和肩：跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，

两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两

眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前

摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有

利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注

意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松

还原。躯干始终保持直立。

4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同

时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，

保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，

而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到

股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太

远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极

向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则

膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放

下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车

反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到

趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，

必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”

还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，

坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑

步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑

完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；

如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；

如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；

良好者为1.7-2.4公里；

优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和

2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑

的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干

二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运

动过量，这样会导致不良后果。

根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉

搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少

运动量或放慢跑步速度。