靶心率

靶心率在制定大学生健身运动处方中的应用

靶心率在制定大学生健身运动处方中的应用

摘要：通过用靶心率制定健身运动处方，有利于提高大学公体体

育教学效率。本文从衡水学院公体学生中选取了30名学生进行运动

处方教学实验，结果显示依据心率的测量监控负荷强度的安排，将

使大学生的运动训练更科学化，运动前后实验组学生的安静心率下

降明显P

关键词：靶心率大学生健身运动处方

在运动中，运动处方被广泛采用，但关于运动处方中的运动强度

检测还需进一步研究探讨。

1.靶心率

靶心率范围是最大心率的60%到80%，它是判断有氧运动的重要

依据。健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在110～180次/每

分钟、110～130次/每分钟、130～150次/每分钟和151～180次/每

分钟。为了安全和简便，靶心率应大致控制在（170-年龄）～

（180-年龄）。研究靶心率在运动处方中的作用可以为衡水学院学

生科学制定健身运动处方提供借鉴。

2.靶心率与运动处方

在一定范围内，心率指标的高低能较直接地反应学生运动强度的

大小，心率指标监测对运动强度的评定具有非常重要的意义。但是

由于学生的体质差别而导致的个体心率的差异性还是较大的，其最

高心率并不完全相同，因此在教学实践中，采用心率对运动强度进

行监控时，应考虑个体因素的差异，采用纵向比较更为合理。如用

最大吸氧量的百分比表明运动强度不如用最大心率的百分比表示运

动强度。

3.研究对象与方法

3.1研究对象

研究对象为衡水学院公体的学生，共计30名男生，其中15名为

实验组，另外15名为对照组。

3.2实验法

3.2.1实验对象：从衡水学院公体学生中选取30名男大学生进

行运动处方教学。

3.2.2实验分组：根据身体素质和心肺功能，随机选取身体素质

等各方面身体技能水平一致的为一组。

3.2.3实验过程：对30名大学生进行最大心率的测定，并运用

靶心率公式计算出其各自的靶心率。选取15名男生为对照组，剩下

15名男生为实验组，然后对实验组学生进行健身运动处方实验，对

照组则不进行运动处方锻炼，而进行采用常规上课或课下自由安排

活动。两个月后测试两组学生身体机能的变化。

3.2.4实验步骤：对30名实验对象的心率进行测定。对照组和

实验组的学生分别进行50米跑、1000米跑和肺活量测试。通过安

静心率和最大心率计算出15名实验组学生的靶心率范围，最高心率

为（220-年龄），健身运动靶心率宜为最高心率的60%～70%，并通

过靶心率范围制定出健身运动处方。15名实验组学生按照制定的健

美和促进心肺健康的跑步健身运动处方进行两个月的锻炼。小运动

量110～130次/每分钟，中运动量130～150次/每分钟，大运动量

151～180次/每分钟。一个月后，可以微调运动强度和时间。

3.2.4.1慢跑60%～70%的靶心率（小运动量110～130次/每分钟）

跑10分钟；

3.2.4.2中速跑60%～70%的靶心率（中运动量130～150次/每分

钟）跑30分钟；

3.2.4.3极速跑法先以60%靶心率慢跑50M*3，然后以60%-75%的

靶心率跑100M*3；跑10分钟或增加力量练习（蹲起50*2、俯卧撑

30*2、引体向上10*2）10分钟；

3.2.4.4高强度长跑60%～70%的靶心率（大运动量151～180次/

每分钟）跑15分钟；

3.2.4.5做慢节奏的放松操5分钟；

3.2.4.6运动时间：实验组学生的`锻炼时间为每天下午四点半

到六点半，期限为2012年10月10日至2012年12月10日。

两个月后再对实验组与对照组学生的安静心率、50米跑、1000

米跑和肺活量进行测试。

3.3数据统计法

运用数据统计软件SPSS13.0对所得数据资料进行统计分析。

4.结果与分析

表1实验前1000米和50米运动测试表

由表1可见实验前，实验组与对照组的1000米和50米成绩无明

显差异。

表2实验后1000米和50米测试表

由表2可见，实验后，实验组学生的1000米跑及50米跑的成绩

对照组相比较均有所提高。由此可知，按照以靶心率制定的运动处

方进行锻炼的效果比较显著。

表3实验前心肺功能比较

由表3可见，实验前，对照组与实验组的安静心率和肺活量无明

显差异，P>0.05。

表4试验后心肺功能比较

由表4可见，运动后，实验组与对照组的安静心率和肺活量出现

明显差异，P5.结论与建议

5.1结论

实验前，实验组与对照组的身体素质和心肺功能均没有明显差别。

实验后，实验组较对照组的身体素质和心肺功能有了明显变化。可

见靶心率可以检测运动强度，并且简单易行。

5.2建议

靶心率在运动处方中可以有效体现运动强度，在实际应用中合理

利用靶心率，可以达到事半功倍的健身效果。运动中的心率应在靶

心率范围内变化，每次有氧运动中维持适宜心率时间应超过60分钟，

而且至少隔天运动1次，每周最好3～5次，这样对健身有极好的效

果。根据运动中心率的变化特点，在健身者训练和比赛的过程中教

师和营养师要掌握一定的营养保健和医疗监督手段，因为每个人的

体质健康水平是有一定差异的。因此，当在健身过程中机体受到运

动强度的刺激之后（特别是在大运动量、大运动强度和超负荷以

后），要注意安静心率和身体机能的恢复。

参考文献：

[1]高峰，董东.靶心率在制定健美运动处方中的应用[J].河北师

范大学学报，2002，26（1）：103-105.

[2]罗曦娟.心肺适能运动处方强度计算方法的比较和应用[J].广

州体育学院学报，2012，32（2）：95-99.

2011年度河北省社会科学发展基金项目（编号：201103197）。