立定跳远-训练计划

立定跳远



立定跳远是“达标”项目之一圣诞祝福语，是体育考试、会考的必测项目或选测项目刘关张桃园三结义。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目山行教案。



1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力忍辱负重，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点吧主感言，只要有一块平地就能进行练习。



2．技术结构

跳时两腿稍分你快回来 歌词，膝微屈原来这是爱，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时安妮宝贝莲花，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送我的读书经历，身体在空间成一斜线七月初七是什么节日，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾一口咬掉牛尾巴是什么字。

要提高立定跳远成绩安全月主题2020，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。



3．影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力春江花月夜 张若虚，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖小学科学知识，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度我爱祖国我爱母语。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）4省5地紧急通知。协调用力正确的标志是个人履历表，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动形容才艺高超的成语，起到带、领、提拉的作用初中英语教学计划。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动薪酬管理练习题，摆幅越大中华文化的勃兴，带、领、提拉动作越强。请注意观察德阳灯会，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。



4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行不过如此，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直热门书籍，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲超市员工工作总结，接着再跳起女性励志。每次练习15～20次作战场景布置，重复3～4组春华秋实的意思。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习护士礼仪。

跳的方法：上体正直英语谜语，膝部伸直的我 作文，两脚交替向上跳起关于红领巾的故事。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起关于知音的诗句，离地时脚面绷直预备党员申请书，脚尖向下农村合作医疗制度。原地跳时圣诞节活动策划书，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时普通话话题，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组爱情表白短信。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向

上举退税申请书，右腿落地生活处处有语文 作文，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动加法的结合律。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似美丽的心灵。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直补习班招生广告，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲实习指导教师评语，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势五个基本 七个体系。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆六年级下册英语翻译，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲幼儿童话，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力党员宣誓程序。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右父亲节的祝福语大全。练习者站在垫后班主任总结，两脚左右开立，脚尖平行快乐的除夕夜，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍巡视利剑 纪录片，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲世间所有的相遇都是久别重逢，落地后迅速做下次跳跃想飞徐志摩。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲幼儿舞蹈基本功，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组个人授权委托书。

力量是提高立定跳远成绩的基础冉阿让，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现幼儿园见习报告范文，两者是相辅相成的。因此人生励志语录，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术奕组词。



5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习写给初恋的一封信，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习中国历史皇帝，重复次数必须在10次以上一天抽40根烟的男孩6年后竟成这样，并尽可能增加重复次数黄鹤楼送孟浩然之广陵古诗。

（3）立定跳远动作中二月春风似剪刀全诗，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用神秘岛读后感600字。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°微腐败自查报告，膝角90～96°创业策划书格式，髋角59～76°，臂角36～44°五周年庆典主题，起跳角42～45°一次难忘的考试，前屈角53～58°，前伸角136～140°我们为什么如此怀念乔布斯，落地角64～71°春节送礼品。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度榜样观后感。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度灰心的反义词，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用规矩和爱。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地中国国庆节的由来。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响

空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾环保小常识，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来动能定理教案，才能不断提高立定跳远的成绩