立定三级跳远训练方法探究
◆刘玉龚
（甘肃省榆巾师范学校）
【摘要ｌ立定三级跳远是评价速度力量的指标之一，也是体育类高考考生的素质测试项目之一 因此
指导体育类高考考生的训练实践
中，要从素质和技术上进行全面而科学的训练。
【关键词】立定三级跳远体育高考训练方法
，
从２００６年开始，我省正式确定立定三级跳远为体育类高考考生的素质
跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动
测试项目之一，该项测试也是评价速度力量的指标之一。因此，对立定三
着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作；蹲距式或挺身式跳运练习，通过助
级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类高考考生的训练
实践中，总结出了立定三级跳远训练的几点体会，现与同行交流，以求提
高。笔者认为，立定三级跳远的训练要从素质和技术两大部分进行科学
训练。
一
、加强速度力量和专项弹跳力、连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由３次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的
技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳
力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下：
１．双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列１０个栏架，运动员用双腿依
次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高
而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
２．双脚跳皮筋。在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列
的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高
度和相互问的跳高因人而异。
３．屈膝跳。连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
４．单足跳。双脚起动３Ｏ米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，
培养运动员快速向前的跳跃能力。
５．跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。
通过此练习。不断改进技术动作
６．台阶跳，在台阶上做各种跳的练习。
７．跳深练习。立于６０厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚
跳上同样高度的跳箱盖上。
８．负重练习。可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷地快速蹲跳
起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿
部肌群力量，提高跳跃能力。
二、技术练习
由于立定三级跳远是没有助跑速度可以利用，从原地开始的，即双足
起跳——跨步跳一一跳跃，三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。
笔者将其分为预备姿势、第一跳（双足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳
（跳跃）四个部分，并细化该技术各部分和各技术环节的任务、要求，提出相
应训练方法，这样更有利于立定三级跳远技术的教学和训练。
１．预备姿势练习方法。该部分以手臂的摆动与膝关节屈伸、踝关节蹬
伸协调配合练习为主，并伴随有呼吸调整，直至形成憋气，为第一跳的用力
做好充分准备。练习动作主要与立定跳远准备动作相同，也可以通过连续
的原地纵跳练习，体会摆臂、蹬地协调用力。
２．第一跳练习方法。反复多次练习立定跳远，以单足（力量弱侧腿）沙
坑或一定高度的垫子上，主要解决第一跳主动着地；徒手或肩负一定的重
量做各种起跳和摆腿练习，主要怨决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配
合；多级单足跳、跨步跳练习，主要解决学生上肢摆动技术、单足落地技术。
３．第二跳练习方法。第一跳和第二跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择
跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆；
快速的多级单足跳、跨步跳练习，有利于保证第一跳获得的速度，使得第二
跳有较为理想的远度。
４．第三跳练习方法。第二跳和第三跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择
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跑３～５步，获得一定的初速度（速度值大小与实际立定三级跳中１、２跳后
大致相同，用有力腿为起跳腿），然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力
跳出，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快速收、折、举、
放，争取最大的远度。
５．完整立定三级跳远技术训【练。当各个部分的技术都掌握之后，就应
该将各部分连接起来进行完整练习（注意各部分之间的衔接）。完整练习
时，应先进行小幅度练习，让体考生明了动作节奏和技术结构，然后再逐渐
过渡到尽最大努力完成完整动作技术。虽然完整技术动作既可以熟练跳
跃节奏，又可以提高专项能力，但由于完成动作的强度较大，对练习者各方
面要求较高，如果练习次数太多，间隙时间过短，较易形成错误的动力定型
和引起运动创伤，教练必须予以高度重视。另外，还可通过进行测试和体
考生之间的比赛，达到熟练立定三级跳远技术的目的。在完整立定三级跳
远技术训练时，可用变换训练法进行训练，通过变换运动负荷、练习形式以
及练习条件，以达到提高练习趣味性、积极性以及专项跳跃能力，体会、掌
握和改进动作技术的目的。
６．地上标距练习。按照考生个体合理的比例标出各步（主要是第一、
二跳）的步距，强调主动落地地积极蹬伸，反复练习，形成适合个体的三跳
节奏。
７．重视单足落地技术和髋关节技术训练。立定三级跳远技术中的单
足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：
第一，落地点离身体重心投影点较近，这样就加速了身体重心向支撑点前
移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于
完成快速有力的起跳动作。其主要的要点为：当腾空后抛物线下落时大腿
抬平，勾起足尖，肌肉预先紧张准备迎接即将到来的重负荷；躯干不要过于
前倾，以利于抬腿和送髋；着地动作由髋关节发力，使抬平大腿积极下压，
小腿前伸，在腿几乎伸直时向下向后做积极的扒地动作，伸出的腿又扒回
在身体重心投影不远的地方，再用全脚掌着地，同时髋关节主动前送以利
于快速完成再起跳的任务。辅助练习法有：可先做原地直立交替将一腿向
前上伸直抬起５Ｏ厘米，脚尖微勾，然后以直腿用力向下后压，在着地前的
瞬间，全脚掌积极向下后扒地１５～２０次，然后再逐渐开始做抬腿屈膝下压
练习；摆动腿在前，起跳腿在后站立，上体挺直，两臂自然在体侧前下垂，然
后起跳，腿积极折叠前摆高抬至大腿与上体成９０。～１００。时，大腿前送下
压，髋向前送，小腿向前下伸直与大腿一起，迅速向下后摆并用全脚掌积极
扒起，当脚一着地立即向后下压紧，并迅速提踵滚动至脚前掌蹬地面；多做
立定跳远以及从高处往低处做立定跳远练习。
在技术训练中，髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸
髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐，导致重心过低
或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳过程中，骨盆绕髋关节的“转
动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。练习的主要
方式有：行进问跨大步走、跨步跳，强调抬大腿、主动伸髋、顶髋、送髋。
参考文献：
『１ Ｉ王瑞芳．立定三级跳远合理比例级技术训练．田径，２００５．
［２］张余成．高考体育素质立定三级跳远的创新训练．甘肃教育，２００７．
Ｊ３ Ｊ马录德，王红．立定三级跳远的训练方法．田径，２００８．
本文发布于:2022-10-27 15:00:48，感谢您对本站的认可！
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