运动与健康，马玉海主编

简介

运动之于健康的重要性已经达成了世界性的共同认识。运动“以人为本”的观念形成，是现代化发展的必然结果。随着社会经济与科学技术的不断发展，社会文明程度不断提高，人们的生活观念也在不断转变。目前，人们生活节奏快，竞争激烈，整天忙于工作、学习，加上科技的进步，生活逐渐电子化，日常进行运动的机会越来越少，很多人由于缺少运动而导致身体处于亚健康状态，各种疾病日益显现出来。因此，人们对身体健康越来越重视，越来越主张多运动，运动对于人类健康也越来越重要，运动正逐渐成为人们日常生活的一个有机组成部分。

主编2015年5月

目录

第一周了解你的身体

Ⅰ人体的运动系统

骨的概述

骨的形态

骨的成分

骨的构造

骨的生理功能

骨与脏腑的关系

骨与精、气、血、津、液的关系

骨与经络的关系

骨的生长发育

骨的病理

关节的概述

关节的类型

关节的结构

关节的几个名称及活动情况

关节运动及其支配肌肉

中轴骨的连接

关节基本病变

骨骼肌的概述

骨骼肌的构造和形态

骨骼肌的分布规律和相互关系

骨骼肌的物理特征和生理机能

骨骼肌的收缩原理

骨骼肌的运动机制

Ⅱ身体运动的能量来源

人体内的营养物质

身体运动的物质能量来源

人体能量的储存形式

运动时的能量消耗

运动能量消耗的个体差异

运动中的人体代谢变化

运动中的激素变化

能量代谢

各项活动的能量消耗测量和计算

能量平衡和健康促进

第二周什么是健康

Ⅰ健康的含义

健康新概念

对健康的自我分析

健康上的漏洞出在哪里

体质下降造成健康上的问题

加强体质锻炼的重要性

运动不足综合征的危害

Ⅱ各种亚健康状态

亚健康的病因、病机及发生机制

亚健康状态人群的生活方式及特点

亚健康的临床表现及分类

亚健康状态流行病学的特征研究

亚健康的评估程序

怎样面对亚健康

体育锻炼对亚健康的益处

第三周不同年龄段适合的运动

Ⅰ青少年阶段

从小运动，受益一生：青少年的运动方法

快速增高的运动方案

增长力量的运动方案

提高耐力的运动方案

发展速度的运动方案

促进灵敏性的运动方案

学生余暇体育运动

体能训练相关运动

早期专项锻炼的利与弊

运动对于青少年的帮助和影响

Ⅱ成人阶段

成年人运动锻炼原则

成年人运动保健可防病、治病

全球流行的健步走运动

脑力劳动者简易锻炼法

办公室人群室内肢体锻炼法

家务劳动的锻炼价值

适合成年人的有氧运动

适合成年人的无氧运动

成年人应进行柔韧性运动

Ⅲ老年阶段

老年人的运动原则

散步可预防心血管疾病

慢跑可延长脑细胞存活时间

按摩可舒筋活骨、消除疲劳

爬山可延缓人体衰老

养生锻炼：气功

太极拳可协调全身内、外器官机能

降压保健操

清晨床上健身法

简易防癌健身法

韧带运动

第四周怎样选择适合你的运动

Ⅰ评价自己的运动能力——运动水平测试

运动强度测试

运动的自我监测

健身训练计划与营养饮食

运动损伤的预防和康复

运动中的危险信号

运动损伤的应急方法

运动性猝死及预防

Ⅱ了解各种运动

安全简单的运动——竞走

燃烧脂肪的运动——游泳

抗衰老运动——跑步

健美运动——体操

防近视运动——乒乓球

灵活性运动——排球

都市时尚运动——网球

减压弹跳运动——篮球

增强腰腹力量运动——足球

于颈椎有益的运动——羽毛球

提高心肺功能的运动——骑单车

速度与力量运动——跆拳道

优雅的运动——瑜伽

飞檐走壁——攀岩运动

第五周怎样选择运动装备

Ⅰ每一种运动都有自己的装备

健身运动装备

户外装备及其作用

如何购买户外装备

户外休闲运动装备

户外运动风险管理

Ⅱ如何选择适合自己的装备

选择装备的原则

如何选择一双符合力学的好鞋子

选择户外服装应从材质、特性及功能、特点着手

普通运动袜与排汗袜的作用区别

选择登山包的作用与功能须知

户外野营的装备介绍

第六周动起来吧

Ⅰ简单易行的运动练习示范及动作标准

简易运动项目

健身运动的基本原则

安全性原则

针对性原则

适宜量度原则

及时恢复原则

持久性原则

全面发展原则

局部与整体相结合原则

Ⅱ为自己设计一套运动方案

人体生理标准

搭建运动金字塔——你知道运动处方吗

运动处方的特点

运动处方对健康的作用

运动处方的内容

运动处方的基本原则

运动处方的制定程序

标准运动处方实例

昼夜作息中的运动时间选择

选择适合自己的运动项目

制定适合自己的运动时间

确定运动强度至关重要

选择适合自己的运动环境

特殊环境气候中的运动防护措施

复合运动健身效果更佳

交替运动效果好

婴幼儿的科学运动

肥胖者的运动健身和能量平衡

月经期间女性运动

适合孕妇的运动项目

产后恢复运动法

更年期女性运动

“三高”人群运动法

适合亚健康人群的保健运动

都市人群缓解疲劳运动法

残疾人安全简易运动法

家庭主妇健身操

卧床患者康复运动

轻松简便“等候操”

增强记忆运动操

解决运动中的困难

建立运动健身记录档案

循序渐进，坚持运动

参考文献